食べる順番を変えるだけ!簡単ルールでウソのように痩せる!
食べる順番を変えるだけで、ウソのように痩せる「食べる順番ダイエット」。簡単に言うと、野菜(食物繊維)→肉や魚(タンパク質)→ご飯や麺類(炭水化物)の順番で食べるだけです!
食事の際に食べる順番を工夫することで、血糖値の上がり下がりをコントロールし、ダイエット効果を得る方法です。
ダイエットは、始めることは簡単ですが続けることが難しいですよね。「食べる順番ダイエット」は、運動や食事制限ではないので、気軽に実践できます。
■「食べる順番ダイエット」の方法
食べる順番ダイエットのポイントは、糖質となる成分が少ないものから食べること。
糖質は脂肪になり、太る原因となると言われています。たとえば、糖質の塊である米やパン、麺を最初に食べてしまうと、それだけでお腹が満たされてしまい、血糖値が急激に上がってしまいます。そこで、糖質の少ないものから徐々に食べ進めることで、血糖値の上昇を防ぎます。
具体的には、【1】~【5】の順番で食事を摂取していくのがルールです!
【1】スープ、野菜
食べる順番ダイエットでは、はじめの空腹感をどう満たすかが重要です!まずは水分の多いスープや、カロリーの低い野菜でお腹を満たしましょう。
野菜を最初にするのは、食物繊維が先に入ることで、小腸での糖分の吸収がゆっくりとなり、血糖値が急上昇するのを防いでくれるからです。
食物繊維は腹もちがよく、胃でふくらむために満腹感を早めに得られます。そのため、後から食べる炭水化物の量も自然に減らすことができます。食物繊維の豊富なキノコ類や海藻類がおすすめです。
レンジで温めるだけの簡単栄養満点スープ!
【2】乳製品
チーズ、ヨーグルトなどの乳製品は、スープ・野菜の次に食べます。まだ胃酸が多すぎないこの段階で乳酸菌が豊富なこれらの食材を食べると、お腹の中でより元気に活動してくれます。
【3】肉・魚・卵
その後は、主にたんぱく源として肉や魚、卵を摂取します。大豆も肉や魚と並ぶほどのたんぱく質が多く含まれています。
食卓に動物性たんぱく質と植物性たんぱく質が出ている場合、脂質やカロリーが比較的少ない植物性たんぱく質から先に食べてお腹を満たしたほうがよいと言われています。
【4】米・パン・麺
〆で主食の米やパン、麺類を食べて食事を終えます。
【5】デザート(食べるなら)
デザートとしてスイーツを食べるのであれば、やはり糖質となるたんぱく質が多いので、ラストに食べるのが最良です。
こうした順番で食べることで血糖値をコントロールし、太りにくくするというのが食べる順番ダイエットの仕組みです。
■「食べる順番ダイエット」を効率よくするテクニック!
食べる順番ダイエットに、さらに以下のテクニックをプラスすると、より効果的です。
◎コップ1杯の水を飲む
まず、食事前にコップ1杯の水を飲むこと。これは胃の中に先にものを入れるので、食べ過ぎを防ぎ、食欲の暴走を止めることができます。また、胃が刺激を受けることで、早く満腹が得られます。
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◎ひとくちで30回噛む
咀嚼回数を増やすことで、胃腸の消化・吸収を助け、負担をかけずに消化できます。また、噛むという行為が満腹感をもたらしてくれます。
野菜を先に食べても、おかずやご飯を早食いしては意味がありません。野菜を食べてから次の食品を口にするまで5分~10分ほどかけるのが理想です。
◎スープはポタージュではなくだしを使うとカロリーを抑えられる
スープを選ぶときはポタージュではなく、かつおや昆布などのだしを使うのがおすすめです。日本食品標準成分表によれば、コーンポタージュスープは1食あたり約80~95kcalほど。しかし、かつおだしや昆布だしは、ほとんどカロリーがゼロに近くヘルシーです。
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◎サラダは脂質の多いドレッシングは控える
ドレッシングは酢と油がベースで、高カロリーになりがち。「ノンオイル」と書かれたものなどがおすすめです。
オリーブオイルやオメガ3を含むオイルを使用するとダイエットや健康にも良い効果が期待できます。
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◎焼く・蒸すなどのシンプルな調理法が良い
メインディッシュの肉・魚の調理法にも気を付けましょう。フライや天ぷらなど、油で揚げたものは高カロリー。焼いたり蒸したりすると、油が落ちてカロリーが抑えられることが多いです。
■「食べる順番ダイエット」の注意点
食べる順番ダイエットでは基本的に何を食べてもOKですが、「食べる順番を調整できないもの」は注意が必要です。
例えば丼物やカレー、うどんやパスタ、ハンバーガーなどが当てはまります。
ランチなどを手軽に済ませるために丼や麺類などの1品ものを食べる時だってありますよね?そんな時は丼や麺を食べるまえにサラダや汁物を胃に入れてから食べるようにしましょう。
いきなり糖質たっぷりの丼や麺を食べてしまうと、せっかくの食べる順番ダイエットも効果なしになります。
また、いくら「何を食べてもOK」と言えど、過剰なカロリー摂取はもちろん厳禁。通常の食事量を守り、必要なエネルギーや栄養素を摂りながら行いましょう。なにごとも、適量が一番です。
■まとめ
我慢をするのではなく、「食べ方」を工夫して無理のないダイエットを継続していくことが成功への秘訣です!
食べる順番を変えるだけの、「食べる順番ダイエット」食事の際のルールだけ守れば、カロリー制限などもなく健康的に続けられるダイエット方法です。
ぜひ、実践してみてくださいね!
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